AGENCJA WYDAWNICZA �COMES" PROPONUJE: BIBLIOTEKA ZDROWEGO CZ�OWIEKA 1. Ravi Javalgekar Joga lecznicza 2. Irena Gumowska Ratuj swoje zdrowie 3. Josef Jonas Tajemnice energii �ycia 4. Zygmunt Bronz �Qigong" (uzdrawiaj�ce �wiczenia chi�skie) 5. W�adys�aw S. Brud, Iwona Konopacka Pachn�ca apteka (tajemnice aromaterapii) 6. Jacek Roik Poradnik lekarza naturalisty 7. O. Grzegorz Sroka Poradnik zdrowia Ojca Grzegorza 8. Irena Gumowska Uzdrawiaj�ce kuracje 9. Jogi Rama-Czaraka Nauka jog�w o zdrowiu 10. Tadeusz Kasperczyk, Stanis�aw Kmak Leczniczy masa� punktowy 11. Wies�aw Nies�uchowski, Jacek Kniazio�ucki Kr�gos�up � klucz do zdrowia W NAJBLI�SZYM CZASIE 13. Stanis�awa Pietyra-Rufin Jak mo�na wyzdrowie�? ^ ^ ^ AKADEMIA WIEDZY TAJEMNEJ 1. Andrej Sandor Tajemne moce cz�owieka 2. Katarzyna Gozdek-Michaelis Supermo�liwo�ci twojego umys�u SEKRETY MEDYCYNY NATURALNEJ tom I, II i III LEKSYKON LEK�W NATURALNYCH pod redakcj� doc. dr. Aleksandra O�arowskiego AGENCJA WYDAWNICZA �COMES" 02-548 WARSZAWA ul. R�ana 2/44 tel./fax 454283 Irena Gumowska B�D� ZDR�W! Copyright � by Adam D�browski Projekt ok�adki JOANNA Z�ONKIEWICZ Redakcja W�ODZIMIERZ GA��SKA SPIS TRE�CI w^ ^rn0! Milan�wek t>ktad. ^Qjj tei/fax558414 Druk: Zak�ady Graficzne w Katowicach, 1994 r. Druk ok�adki: PHP ARIA, Warszawa, tel. 246061 w. 207 ISBN 83-85486-26-7 Wst�p ....................................... 11 Co daje od�ywianie? ................................ 13 Talerz jak malowanka ............................ 14 Wi�cej przypraw! .............................. 15 K�opoty z apetytem ............................. 18 A co z kaloriami? ................................. 20 Mniej ni� przedtem ............................. 21 Anorexia nervosa .............................. 21 Ludzie � korzenie .............................. 21 Spadaj�ce zapotrzebowanie ......................... 22 Ile kalorii � gdzie? ............................. 22 Walka z oty�o�ci� .............................. 23 Puste kalo�e ................................. 24 W�glowodany nasze codzienne ....................... 25 Sekrety b�onnika ............................... 27 Wi�cej bia�ka! ................................... 29 Najcenniejsze �r�d�a ............................. 30 Ile bia�ka dla kogo? ............................. 34 Mniej t�uszczu! .................................. 35 Og�lnie o t�uszczach ............................. 35 NNKT? .................................... 36 Zalety kwasu linolowego .......................... 37 Dwa typy cukrzycy ............................. 38 Kie�ki bogate w witamin� E ........................ 40 Straszak staro�ci � cholesterol ....................... 42 �r�d�a cholesterolu ............................. 43 Rozmaite zale�no�ci ............................. 44 Ile t�uszczu dziennie? Czy witaminy mog� odm�adza�? ..... �Wdowi szkorbut" ......... Gdy krwinki id� g�siego ...... Czy kawa pogarsza pami��? .... Zmarszczki pod nosem ....... Te nieocenione dro�d�e ....... Witaminy wymagaj�ce t�uszczu . . . �Eliksir m�odo�ci" .......... Gdy sk�ra zajmuje si� produkcj� . . Witamina K � przeciwkrwotoczna Metale, kt�re trzeba zjada� ........ Tysi�czne cz�ci grama ....... Czy nie ma ratunku? ........ Makroelementy ........... Twoje w�osy ............. Modne �odm�adzanie" .......... Wspomnienie o dr. Jacksonie .... G�od�wki i nie tylko ........ Wegetarianie i jarosze ........ Rozmaite diety ............ Stra�nicy wagi (Weight Watchers). Nauka obiecuje ........... Nie samym chlebem ......... K�opoty z sercem ........... Lecytyna i cholesterol ...... Wysokie ci�nienie ........ Objawy ataku serca ....... Czosnek i cebula ......... Papryka ............. Witaminy C i E ......... Powody powstawania skrzep�w Oty�o�� .............. Arytmia serca .......... Strze� si� raka! ......................... 10 Przykaza� antyrakowych ............... 1. Nie pal! �Ca�uj tylko niepal�cych!" ...... 2. Nie pij! �Alkohol to zguba ludzko�ci..." .... 3. Jadaj wi�cej b�onnika! .............. 4. Jedz wi�cej produkt�w bogatych w witamin� A . 46 . 47 , 48 . 50 , 51 52 , 53 54 55 56 58 59 59 62 62 65 68 68 69 72 73 74 74 75 76 78 79 80 81 82 82 83 84 84 85 85 85 86 86 87 5. Nie �a�uj sobie witaminy C! ........... 6. Nie gard� kapustnymi! ............. 7. Strze� si� t�uszcz�w! ............... 8. Pilnuj swojej wagi! ................ 9. Unikaj przesolonych i w�dzonych produkt�w! 10. Uwa�aj na s�o�ce! ................ R�ne ............................ Dbaj o sw�j przew�d pokarmowy .... Nadkwasota ............ Zgaga ................ Alkaloza, czyli niedokwa�no�� . . Ach, te gazy! ............ Biegunka .............. Zaparcia .............. Wrz�d trawienny ......... Uchy�ki i polipy .......... Nie�yt (katar) �o��dka (gastritis). K�opoty z trzustk� ........ Oty�o�� .............. Nie ma regu�y bez wyj�tku . . . Ta w�troba indywidualistka . . . K�opoty z nerkami ........ Anemia. .............. Z sekret�w b�onnika, czyli na co nam otr�by? ....... Sylwester Graham ....... Wyrostek robaczkowy ..... Hemoroidy, czyli �ylaki odbytu Cukrzyca ............ Z sercem i bez serca ...... Rak odbytu ........... Nadwaga, czyli o grubasach . . Jaki b�onnik na co?. ...... B�onnik w kuchni ....... Otr�by .............. Warzywa ............ Owoce .............. Ile b�onnika i dla kogo? .... Sk�ra � organ zaniedbany ...... Tr�dzik. .............. Wrzody, czyraki, karbunku�y.... W�gry ............... Piegi i �kwiaty staro�ci" Si�ce, �ylaki ....... Egzema ......... �uszczyca ........ Kurzajki i brodawki . . Depigmentacja ..... Pieprzyki ........ Rak sk�ry ........ K�opoty z w�osami . . . Grzybica sk�ry ..... Zajady .......... Dbaj o cia�o! ...... Bol� mi�nie i ko�ci . . . �Od�ywianie" ko�ci Bolesne skurcze . . . B�l kr�gos�upa . . . Reumatyzm ..... R�ne choroby ko�ci Ach! Te nerwy! ............. Nerwica emocjonalna i ruchowa Nerwica wegetatywna ...... Nerwob�le ............ Depresja .............. Migrena i b�l g�owy ....... Nasz uk�ad immunologiczny M�zg czy uk�ad immunologiczny? Oczy, uszy, podniebienie ............. Od �analfabety smakowego" do smakosza Oko za oko ................. Zapalenie spoj�wek .......... J�czmie� ................ Kurza �lepota ............. Glaucoma, czyli jaskra ........ Katarakta, czyli za�ma ........ G�uchy jak pie� ............... Niedos�yszenie ............. Samo zdrowie! ............ Czy �cudowny" propolis? . . . Kit aktywny ........ Znieczula, leczy, regeneruje Nie pij! ........... 127 128 130 130 131 131 131 132 132 134 134 135 136 136 138 139 139 142 144 144 145 145 146 147 148 149 150 150 151 151 152 152 153 153 154 155 156 156 157 157 158 Rewelacyjny wiesio�ek ....... Troszk� historii wiesio�ka . . . Kariera wiesio�ka ....... Efamol ............. A co leczy wiesiofek ...... Gdzie ro�nie ten chwast .... Pokrzywa nie tylko parzy ..... Zwyczajna i �egawka ..... Gdzie ro�nie? .......... Dawniej pokrzywa s�u�y�a... . . Krew nie pokrzywa ...... Og�lnie wzmacnia ....... Nasionka pokrzyw ....... Korzenie pokrzyw ....... Aloesowa biostymina ....... Ten dziwny aloes........ Opatrunek ........... W zio�olecznictwie... ...... Aloes w kosmetyce ....... Czy pachniesz czosnkiem ..... Piramidy i Francja ....... Hiszpanie i Amerykanie .... ..Gorlic Ma�" ......... Czosnek czosnkowi nier�wny . Co jest w czosnku? ....... Ten przykry zapach... ..... Co si� leczy czosnkiem? .... Przeciwwskazania ....... Siemi� lniane i cholesterol ..... Nie dodawaj cholesterolu . . . Jak si� ,,rodzi" cholesterol? . . W jaki spos�b szkodzi? .... Kontra cholesterolowi... .... Zawa�y i �Plan" ........ Od�ywianie antycholesterolowe Uwaga na mleko! ....... Wszystko �wie�e! ....... Dro�d�e jadalne .......... Na co dro�d�e? ......... Ale... ostro�nie! ........ CO DAJE OD�YWIANIE? Przypomnijmy, jak wa�ne jest prawid�owe od�ywianie. Prawid�owe od�ywianie gwarantuje: � silny, odporny na choroby organizm, � �ywy, jasny umys�, � doskona�e zdrowie, � �m�odsz�" staro��, czyli przed�u�ony okres tw�rczego �ycia, zdolno�� do pracy i �ywotno��. �ywienie nieracjonalne powoduje, �e cz�owiek: � ma w�t�y organizm, �atwo poddaj�cy si� chorobom, � ma oci�a�y, niesprawny umys�, � �atwo ulega zm�czeniu i znu�eniu, wcze�nie si� starzeje z wszystkimi przykrymi objawami tego stanu. Tak o wp�ywie od�ywiania na nasze �ycie wypowiedzia�a si� ju� wiele lat temu FAO, czyli Organizacja do Spraw Wy�ywienia i Rolnictwa przy Organizacji Narod�w Zjednoczonych. A wi�c � mo�na powiedzie� � najwy�szy autorytet �wiatowy w tych sprawach. Z up�ywem lat cz�owiek powinien dba� o swoje od�ywianie bardziej ni� w poprzednich okresach �ycia. Dlaczego? Na to pytanie odpowiada fizjologia: pogarsza si� percepcja pokarm�w, czyli przyswajanie i trawie- nie. Z powodu mniej ruchliwego trybu �ycia � pogarsza si� perystaltyka (ruch robaczkowy) jelit i powstaj� k�opoty z wydalaniem. Na pewne sk�adniki po�ywienia, np. bia�ko i witaminy, jest wi�ksze zapotrzebowanie ustroju. Cz�ciej si� zdarzaj� zaburzenia we wch�anianiu sk�adnik�w 13 pokarmowych w jelitach. Niekt�re leki, za�ywane przez d�u�szy czas, doprowadzaj� do niedobor�w pewnych, koniecznych dla zdrowia, zwi�z- k�w od�ywczych. Wiadomo np., �e antybiotyki niszcz� flor� bakteryjn�, a co za tym idzie, uniemo�liwiaj� powstawanie tych witamin, kt�re flora bakteryjna w naszym organizmie �produkuje", jak cho�by witamina K, czy niekt�re witaminy z grupy B (H, B^. A za�ywanie lek�w przeciw- drgawkowych lub barbituran�w doprowadza do niedoboru kwasu foliowego (te� witamina z grupy B), co mo�e spowodowa� bardzo powa�ne choroby, np. niedokrwisto��. Zdarzaj� si� te� okresy utraty apetytu, cz�sto po infekcji dr�g oddechowych. Z wiekiem z�e przyzwyczajenia jedzeniowe jeszcze si� pot�guj�, co w po��czeniu z brakiem wiedzy z zakresu racjonalnego od�ywiania � w konsekwencji mo�e doprowadzi� do chor�b, zniedo��nienia i r�nych przykrych objaw�w staro�ci. Dlatego te� trzeba cho� co� nieco� wiedzie� o tym, jak si� od�ywia� stosownie do wieku, a tak�e stara� si�, aby jedzenie � poza wszystkimi innymi wymogami � by�o apetyczne, aromatyczne, atrakcyjne i pi�knie podane. Talerz jak malowanka Gdy na talerzu podamy najlepiej nawet ugotowan� kaszk� w smacz- nym sosie �mietanowym i dobrze przyrz�dzon� potrawk� ciel�c�, to nie dziwmy si�, �e cz�owiek, kt�remu brak apetytu, nie chce tego je��. Potrawy te bowiem wygl�daj� md�o, nudno lub mo�e nawet niesmacznie. Ale je�li na tym samym talerzu po�o�ymy li�� sa�aty i posypiemy kaszk� posiekan� natk� pietruszki lub przyrz�dzimy zielony sos koperkowy, a jeszcze dodamy co� czerwonego � cho�by cz�stk� pomidora, �y�k� sur�wki z marchwi czy kawa�ek czerwonej papryki � to ju� talerz b�dzie jak malowanka! Atrakcyjny! Apetyczny! Zach�caj�cy do jedzenia. A prze- de wszystkim � zdrowszy! Surowe zieleniny dodadz� w pierwszym rz�dzie witaminy C i witamin z grupy B, m.in. kwasu foliowego, a czerwone dodatki uzupe�ni� ten zestaw prowitamin� A. Ponadto surowe warzywa dostarcz� te� nieco makro- i mikroelement�w, enzym�w, kwas�w organicznych i wielu innych potrzebnych dla zdrowia zwi�zk�w. Ju� od dawna wiadomo, �e �cz�owiek je oczami". Ale nie tylko, bo 14 i innymi zmys�ami. Odra�aj�cy zapach ze �le wentylowanej garkuchni potrafi zniech�ci� do jedzenia nawet g�odnego. Mi�y aromat nie tylko wzbudza apetyt, ale powoduje wydzielanie soku �o��dkowego, niejako uruchamia przew�d pokarmowy, aby si� przygotowa� do jedzenia. Nawet kto� syty, gdy widzi pi�knie nakryty st�, a na nim barwne p�miski, wdycha wo� doskonale przyprawionych potraw � nie mo�e si� oprze� spr�bowaniu jeszcze czego�. Co prawda, tego si� nie pochwala, bo cz�owiek powinien wstawa� od sto�u z uczuciem, �e nie jest przejedzony, �e jeszcze m�g�by co� zje��... Ale tu chodzi o przyk�ad naszej reakcji na widok i zapach dobrze przygotowanego posi�ku. Wi�cej przypraw! Przyprawy sta�y si� w ostatnich latach bardzo �modne". Zreszt� nie tylko u nas, ale i w �wiecie. W kuchni dla wszystkich � w ka�dym wieku. Niemniej jednak zw�aszcza dla ludzi starszych s� wprost niezb�dne. Aromatyzuj� dania, podkre�laj� niejako ich smak, pobudzaj� uczucie �aknienia i... podnoszn� apetyczno�� potraw. Ale przede wszystkim u�atwiaj� trawienie i przyswajanie, a wiele z nich ma pewne w�a�ciwo�ci lecznicze. Niekt�re przyprawy zio�owe potrafi� te� zast�powa� drogie lub trudno dost�pne czy te� nie zawsze zdrowe zagraniczne �korzenie" albo inne dodatki. Na przyk�ad, melisa w sur�wkach, sa�atkach, koktajlach, daniach zimnych i gor�cych zast�puje cytryn�, dzi�ki silnemu zapachowi swoich li�ci � w�a�nie cytrynowemu. Wiemy te�, jak doskonale pieprz zio�owy zast�puje drogi pieprz importowany. Li�cie lubczyku s� zdrowsze od �przyprawy do zup" czy �kostek roso�owych". Przyjrzyjmy si� bli�ej zio�om przyprawowym. Wi�kszo�� z nich mo�na sobie wyhodowa� samemu w ogr�dku, na dzia�ce, a nawet na balkonie. Naturalnie, nie om�wi� tu wszystkich ro�lin przyprawowych, nadaj�cych si� do amatorskiej uprawy, bo zaj�oby to zbyt wiele miejsca. A dla u�atwienia wska��, jak wykorzysta� je do niekt�rych, cz�sto u nas jadanych potraw. � Do zupy ziemniaczanej, jarzynowej, ciemnych sos�w, sa�aty, ryby gotowanej, kury, mi�sa mielonego} mi�sa baraniego i pasztet�w � lubczyk (kostki roso�owe). � Do pasty grzybowej, sosu zio�owego, duszonej ryby, groch�wki, smalcu, 15 mi�sa siekanego, pieczeni wieprzowej, sa�atek rybnych, mi�snych i drobiowych � majeranek. � Do pikantnych zup, puree ziemniaczanego, sos�w, wszelkich da� rybnych, mi�snych, jarzynowych i z jaj � natka pietruszki. � Do sos�w, zielonej sa�aty, szpinaku, twarogu, koktajl�w, pieczeni ciel�cej � mi�ta pieprzowa. � Do zupy rybnej, sos�w zio�owych, sa�at rybnych, pieczeni wieprzowej, ciel�cej i wo�owej, dziczyzny, drobiu, jarzyn pomidorowych (pomidory, papryka), cebuli i por�w � sza�wia. � Do bigosu � musztarda. Dodatek ten jednodniowemu bigosowi nadaje smak i wygl�d bigosu co najmniej tygodniowego. A wiadomo � potrawa ta im starsza, tym lepsza. Cho� nie najlepsza dla os�b starszych. � Do sa�atek z og�rk�w i pomidor�w, ziemniak�w, sos�w, ryb (gotowa- nego w�gorza), wszystkich mi�s gotowanych, fasoli, soi, seler�w, papryki, octu, omlet�w, mas�a zio�owego i majonezu zio�owego � estragon. � Do sa�atek z og�rk�w i pomidor�w, ziemniak�w, sos�w, zup, ryb, rak�w, kalarepki, zielonego groszku, marchewki, grzyb�w, ziemniak�w sma�onych, mas�a zielonego, twarogu i twaro�ku oraz wszystkich da� z jaj � koperek. � Do zup: pomidorowej, jarzynowej i mi�snej, sos�w do sa�atek jarzyno- wych, pieczonych ryb, ciel�ciny, wo�owiny, baraniny, wieprzowiny, szasz�yku, sa�atek z pomidor�w, papryki i cebuli oraz kiszonych og�rk�w � czosnek. � Do zup owocowych, dziczyzny, wieprzowiny, kapusty w�oskiej i bia�ej, marchewki, piernik�w, pierniczk�w oraz zimnych sos�w pomidoro- wych � kolendra. � Do zup: pomidorowej i zimnej jarzynowej, np. ch�odnika, do sa�atek jarzynowych, ryb gotowanych lub duszonych, jaj pod r�n� postaci� i do chleba z mas�em � rze�ucha. � Do chleba, zupy grzybowej i gulaszowej, do sa�atek, szczeg�lnie �wik�y, do gulaszu, mi�sa siekanego, kapusty s�odkiej i kiszonej, do pizzy, da� cebulowych, s�onych wypiek�w, np. paluszk�w � kminek. � Do gulaszu, paprykarzu, zup rybnych i jarzynowych, mi�s w sosach, flaczk�w, jaj faszerowanych, s�oniny, zapiekanek, ry�u, twarogu i makaron�w � papryka. � Do zupy pomidorowej, sosu pomidorowego, ryby gotowanej, ryb i mi�s duszonych, grzyb�w, do marynat i pizzy � rozmaryn. 16 � Do zupy pomidorowej, sos�w, sa�at, ryby gotowanej, grzybk�w, omlet�w, jaj, twaro�ku i chleba z mas�em � szczypiorek. � Do ryb marynowanych i dziczyzny, �ledzi, grzyb�w, pikli � gorczyca. � Do zupy pomidorowej, wszelkich sa�at, w tym zw�aszcza sa�atki pomidorowej, ryby sma�onej i pieczonej, mi�s, marchwi na jarzyn�, fasolki, grzyb�w, jaj, ziemniak�w sma�onych i pizzy � tymianek lub lebiodka (oregano). � Do dziczyzny, pieczeni na dziko, sa�atki rybnej, grzybk�w marynowa- nych � ja�owiec (szyszkojagody). � Do zio�owych i owocowych zup i sos�w, wszelkich sa�at i sur�wek, do kalafiora i broku��w, grzyb�w, pomidor�w i og�rk�w � melisa. Oczywi�cie, nie wszystkie przyprawy s� tu wymienione, ale do�wiad- czone gospodynie b�d� si� ju� orientowa�y � co do czego. A mo�e b�d� te� stwarza�y � jak Francuzki � w�asne kompozycje przyprawowe z rozmaitych mieszanek zi� i korzeni? Przypomnijmy jeszcze, �e na og� przyprawy trzeba traktowa� podobnie jak s�l, kt�ra te� jest przypraw�, czyli nie przedobrzy�! Bo mo�na wszystko zepsu�. Mo�na sobie, naturalnie, nie �a�owa� zielonej natki pietruszki czy szczypiorku, ale ju� np. z rozmarynem czy tymiankiem trzeba bardzo uwa�a�. Tak silne aromatyzuj�, �e lepiej nieraz doda� ich za ma�o ni� za wiele. Mimo �e importowane �korzenie" nie s� jeszcze rozpowszechnione, to � dla pe�niejszego obrazu � podajmy, jak wy�ej, do czego si� je stosuje. � Do zup owocowych, ciasteczek, kompot�w z jab�ek i gruszek, grogu, ponczu i r�nych koktajl�w � any�. � Do zup: cebulowej i jarzynowej, do gulaszu, ciemnych sos�w, sa�atek: ry�owej, ziemniaczanej, fasolowej i z makaronem, do da� rybnych, mi�snych, zapiekanek i marynat � pieprz. � Do pikantnych zup, fondue, ry�u, sa�atki jajecznej, zapiekanek, omlet�w, da� rybnych i mi�snych, w�tr�bki, soczewicy, kapusty bia�ej, kalafior�w, makaron�w i klusek � curry. � Do zup owocowych, ryb w marynacie, sa�atek owocowych, kapusty czerwonej, dyni, cukini, kompot�w z jab�ek, gruszek i �liwek, do grzanego wina i niekt�rych wypiek�w, zw�aszcza piernik�w � go�dziki. � Do zimnych zup owocowych, sos�w z winem, sa�atek owocowych, pieczeni wieprzowej, ciel�cej i drobiowej, marchwi, dyni, piernik�w, keks�w, kompotu z gruszek i flaczk�w � imbir. B�d� zdr�w! 17 � Do roso�u, da� rybnych i z baraniny, do w�troby, pieczonego drobiu i piernik�w � kardamon. � Do zup: rybnej, czosnkowej i roso�u, do ciemnych sos�w, marynat, ryb gotowanych, da� z kr�lika i do kiszonej kapusty � li�cie laurowe. � Do zupy pomidorowej, kalafiorowej, roso�u i bulionu, do sos�w, sa�atek z serem, do mi�sa siekanego, do kalafiora, brukselki, marchwi, szpinaku, por�w, klusek ziemniaczanych, ciastek korzennych, pier- nik�w, ponczu i napoj�w z rumem � ga�ka muszkato�owa. � Do roso�u, jarzyn, pieczeni, ryby gotowanej, �ledzi, mi�sa siekanego, pieczeni ciel�cej i baraniej, kapusty bia�ej, og�rk�w, wypiek�w pier- nikowych � ziele angielskie. � Do sos�w: owocowych, mlecznych, waniliowych, czekoladowych, sa�atek i da� owocowych, s�odkich da� z jajami gotowanych na mleku, krem�w, da� s�odkich z twaro�ku i twarogu � wanilia. � Do zup: mlecznych, na winie i owocowych, sos�w owocowych, sa�atek owocowych i ry�owych, do kapusty czerwonej, wypiek�w z owocami, piernik�w, ry�u z jab�kami i musu jab�ecznego � cynamon. Jak z tego kr�tkiego i niepe�nego przegl�du wida�, mo�liwo�ci uatrakcyjnienia potraw r�nymi przyprawami � nie brakuje. Trzeba tylko chcie� i zada� sobie troch� trudu. K�opoty z apetytem Pewien starszy pan � lubi�cy du�o i dobrze zje��, smakosz � kt�rego� dnia odkry� z przera�eniem, �e zupe�nie straci� zmys� smaku. Po kilku nieudanych pr�bach wmuszania w siebie r�nych pysznych da�, kt�re teraz w jego ustach zamienia�y si� w miazg� bez smaku, zdecydowa� uda� si� do lekarza. Ten zbada� go i stwierdzi�, �e w�a�ciwie wszystko ma zdrowe i nic powa�nego mu nie dolega. Doszed� wi�c do wniosku, �e widocznie organizm jego pacjenta ma du�e niedobory cynku. I rzeczywi�cie, po jego za�ywaniu ju� w kr�tkim czasie starszy pan odzyska� zmys� smaku i apetyt. Ta wzi�ta z �ycia historyjka wskazuje, �e brak apetytu czy smaku mo�e by� spowodowany niedoborem kt�rego� z mikroelement�w. Wa�ne jest wi�c, aby poszuka� przyczyny i wyleczy� � p�ki czas � tak� dolegliwo��. Bywaj� te� i k�opoty z nadmiernym apetytem. Czasami cz�owiek 18 jada bez umiaru, cho� wie, �e mu pewne rzeczy szkodz�, �e lekarz zabroni� je je��. Co wtedy robi�? Ot� podawa� nie tucz�ce posi�ki i co�, co wype�ni �o��dek, ale nie jest przyswajane. Takim produktem, wprost niezast�pionym, s� otr�by oraz zarodki pszenne, jadane np. z mlekiem (1/2 szklanki) i garstk� p�atk�w kukurydzianych lub � rzeczywi�cie smaczna sur�wka pi�kno�ci. Aby j� przyrz�dzi�, trzeba 6 �y�ek surowych p�atk�w owsianych zala� 6 �y�kami zimnej, prze- gotowanej wody, doda� kilka posiekanych orzeszk�w laskowych i �y�k� miodu. Zostawi� na noc lub cho�by na p� godziny, aby p�atki nap�cznia�y. Potem zetrze� do nich na tarce jab�ko, doda� troch� mleka lub twaro�ku domowego albo kupnego, soku cytrynowego, ewentualnie dos�odzi� lub doda� miodu do smaku, wymiesza� i podawa�. Nieraz trzeba na ��danie lekarza zeszczuple� o okre�lon� liczb� kilogram�w. Wtedy r�wnie� pomaga w��czenie do diety otr�b pszennych. A przy okazji � reguluj� one �o��dek. 19 A CO Z KALORIAMI? Wprawdzie wypada�oby ju� dzi� m�wi� o d�ulach, bo w tych jednostkach mierzy si� w nauce warto�� energetyczn� pokarm�w, a nie o kaloriach, ale przyzwyczaili�my si� do kalorii. Poniewa� dopuszczono do powszechnego u�ytku obie te formy liczenia energii, wi�c i my tutaj b�dziemy si� nimi pos�ugiwa�. Zainteresowanym trzeba obja�ni�, �e: l kaloria = l kcal = 4,184 kJ, czyli kilod�ula, 1000 kcal = 4184 kJ lub 4,184 M J, czyli megad�ula, l kJ = 0,239 kcal, 1000 U = 239 kcal == l MJ. Przypomnijmy, �e tak kalorie, jak d�ule m�wi� nam tylko o warto�ci energetycznej tego, co z mniejszym lub wi�kszym apetytem zjadamy. �adnej innej! Przy tym przypomnijmy, �e: l g bia�ka dostarcza 4 kcal, l g t�uszczu dostarcza 9 kcal, l g w�glowodan�w dostarcza ok. 4 kcal. Woda, witaminy i sk�adniki mineralne � praktycznie nie dostarczaj� wcale energii. Kalorie s� podstaw� wylicze� przy opracowywaniu zapotrzebowania energetycznego, zale�nego od masy cia�a, wieku, wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego. Obecnie ��da si�, aby w tych obliczeniach bra� te� pod uwag� potrzebne ilo�ci bia�ka i odpowiedni� zawarto�� t�uszczu oraz witamin, niemniej jednak dla uproszczenia podaje si� tylko kalorie. Na przyk�ad, m�wi si�, �e ten sam cz�owiek w wieku 20 lat, uprawiaj�c 20 sporty, je�d��c na nartach, na rowerze, �y�wach itd., potrzebowa� dziennie ok. 4000 kcal, a dzi�, gdy ma 75 lat, potrzebuje zaledwie po�ow� tej warto�ci. Mniej ni� przedtem Zasada jest taka: potrzeba nam tyle kalorii, ile ich zu�yjemy! A m�wi�c bardziej fachowo: zapotrzebowanie energetyczne cz�owieka, wyra�one w kaloriach, powinno r�wna� si� ilo�ci wydatkowanej energii. Je�li dostarczamy kalorii wi�cej, w�wczas tyjemy z wszystkimi przykrymi skutkami tego stanu. Je�li dostarczamy za ma�o � skutki s� mniej przykre, o ile nie trwa to zbyt d�ugo i nie prowadzi do wyg�odzenia organizmu. Anorexia nervosa Jest taka przykra choroba, kt�ra zwie si� jad�owstr�tem (po �acinie Anorexia nervosa). Na szcz�cie rzadko wyst�puje, a polega na tym, �e cz�owiekowi w og�le nie chce si� je�� i powoli, ale wyra�nie, chudnie. Naturalnie, �e ��czy si� to z og�lnym os�abieniem, a nieraz i rozmaitymi dolegliwo�ciami, bo organizmowi brakuje w�wczas wszystkich sk�adnik�w od�ywczych: bia�ka, w�glowodan�w, t�uszcz�w, witamin i soli mineral- nych, a wi�c nie mo�e by� zdrowy. Poniewa� ta choroba � jak wskazuje jej nazwa �aci�ska � jest zwi�zana z systemem nerwowym, bardzo trudno j� wyleczy�. Nieraz trzeba chorego karmi� sztucznie,w warunkach szpitalnych. Schorzenie to wyst�puje u os�b w r�nym wieku, niekoniecz- nie starszych. Ludzie � korzenie Wprawdzie esteci mawiaj�, �e lepiej by� nieco zaokr�glonym ni� zbyt chudym, bo �m�czyzna-szkielet � to nie m�czyzna", a �kobieta zasuszona � to wied�ma", ale z drugiej strony wiadomo, �e ludzie, przypominaj�cy budow� cia�a �ylaste, powykr�cane korzenie, �yj� naj- d�u�ej. I powt�rzmy ju� wprost zbanalizowane has�o: �Otyli �yj� kr�cej". Je�eli cz�owiek ma unormowan� mas� cia�a, czyli wag� (tyle ki- 21 logram�w � ile wzrostu ponad l metr), ewentualnie z wahaniami 5%, a nawet 10% w obydwie strony, nie tyje i nie chudnie, to wcale nie musi zmienia� z wiekiem swoich przyzwyczaje� �ywieniowych. W�r�d ludzi panuje przekonanie, �e �jak stary", to �mniej je" lub �mniej potrzebuje", ale wcale tak nie musi by�. Wiele tu zale�y od trybu �ycia. Na przyk�ad, s�dziwy rolnik, kt�ry ci�ko fizycznie pracuje, musi je�� du�o wi�cej kalorycznych posi�k�w ni� jego r�wie�nik w mie�cie, emeryt, kt�ry �nic nie robi" fizycznie. Na og� ludzie starsi s� mniej ruchliwi, ni� byli w m�odszym wieku. Mniej wi�c wydatkuj� energii. Chodz� wolniej, wi�cej przesiaduj�, d�u�ej odpoczywaj�, czyli... mniej potrzebuj� kalorii. Obliczono, �e zapo- trzebowanie energetyczne przeci�tnej starszej osoby, w wieku 75 lat, jest na og� mniejsze o 10�17% w por�wnaniu z tym, jakie mia�a ona w wieku 25 lat. Niekt�rzy naukowcy, zajmuj�cy si� sprawami fizjologii �ywienia, twierdz�, �e ta r�nica jest nawet wi�ksza i dochodzi do 30%. Spadaj�ce zapotrzebowanie Powiedzieli�my ju�, �e zapotrzebowanie energetyczne trzeba traktowa� indywidualnie. Wspominali�my o rolniku w podesz�ym wieku. Mo�e on potrzebowa� np. 3500 kcal lub nawet wi�cej, a mieszczuch w tym samym wieku zajmuj�cy si� g��wnie ogl�daniem telewizji i czytaniem gazet � nie b�dzie potrzebowa� wi�cej ni� ok. 2400 kcal. Je�li" przyjmiemy, �e zapotrzebowanie energetyczne w wieku od 20 do 39 lat = 100, to w wieku 40�49 lat wynosi ono ju� 95, w wieku 50�59 lat � 90, w wieku 60�69 lat � 80, a w wieku 70�79 lat � 70. Czyli, z wiekiem powoli si� obni�a. Po sko�czeniu 75 roku �ycia zapo- trzebowanie energetyczne z ka�dym dziesi�cioleciem spada o 10%. Naturalnie, mowa tu o osobach o �umiarkowanej aktywno�ci fizycznej". Tego zdania s� naukowcy, opracowuj�cy tabele zapotrzebowania kalo- rycznego dla swoich rodak�w w r�nych krajach. De kalorii � gdzie? Wed�ug oblicze� FAO, najwy�sze zapotrzebowanie na kalorie u m�- czyzn w wieku 50�65 lat wyst�puje w Rosji i wynosi 2700 kcal, w Polsce � 2600 kcal. Najni�sze jest w USA (2400 kcal). Wed�ug tych 22 samych danych ludzie w wieku powy�ej 65 lat powinni przyjmowa� 2400 kcal. To by�y dane FAO dotycz�ce m�czyzn. Dla kobiet w wieku 50�65 lat najwy�sze zapotrzebowanie przewidziano w Rosji, bo 2400 kcal, w Polsce � 2300, a USA jeszcze mniej, bo 1800 kcal. Kobiety w wieku powy�ej 65 lat � wg FAO � potrzebuj� zaledwie 1760 kcal, wg danych polskich � 2300 kcal, rosyjskich � 2100, a ameryka�skich � jak poprzednio � 1800 kcal. FAO przewiduje nawet, �e w wieku powy�ej 70 lat wystarczy kobietom 1540 kcal. A jak wygl�da rzeczywisto��? W Polsce w og�le z nadwag� s� k�opoty. Ma j� co pi�ty m�czyzna i co trzecia kobieta! Walka z oty�o�ci� Poniewa� �otyli �yj� kr�cej", bardzo rzadko mo�na spotka� oty�ych ludzi w�r�d os�b po dziewi��dziesi�tce. Ju� po 80 roku �ycia jest ich niewielu. Dobrze, gdy do�ywaj� siedemdziesi�tki. Zwykle zabijaj� gruba- s�w choroby serca (ot�uszczenie), cukrzyca, nadci�nienie, nowotwory itd. Idea�em by�oby, �eby cz�owiek wa�y� w starszym wieku tyle, ile wa�y� maj�c 25 lat. Kto nie ma wagi, mo�e mierzy� si� w pasie krawieckim centymetrem lub... paskiem, kt�ry mu s�u�y� za m�odych lat. Czy zapina si� na t� sam� dziurk�? Ka�dy centymetr wi�cej w obwodzie talii oznacza przybytek ok. l kg na wadze. �Brzuch" u pan�w na pewno nie jest ozdob�, �rozniesione" biodra u kobiet � te� nie dodaj� uroku. Prawd� m�wi�c, jedynym radykalnym sposobem na schudni�cie jest zmiana i ograniczenie jedzenia. Nikomu nie chce si� liczy� kalorii, ale ju� z zasadniczych przes�anek teorii ka�dy wie, �e t�uszcz jest najbardziej kaloryczny. Bardzo cennym produktem w diecie ludzi z nadwag� s� otr�by. Ju� wspominali�my, �e prawie nie dostarczaj� energii, a na d�ugo wype�niaj� �o��dek, podobnie jak p�atki owsiane. Kto nie chce nadmiernie uty�, nie mo�e si� objada�, ale nikt przecie� nie lubi chodzi� g�odny. Wobec tego �ywieniowcy radz�, aby jada� 5�7 razy dziennie � dla �zabicia" uczucia �aknienia, byle ma�o i to produkt�w niskokalorycznych, np.: garstk� kapusty kiszonej, marchewk�, g��b kapu�ciany lub kalafiorowy (bogate w witamin� C), popija� chude mleko, ma�lank�, serwatk� itd. Unika� natomiast s�odkich t�usto�ci, jak np. czekolady, ciasta kruchego, francuskiego, klusek, t�ustych mi�s i w�dlin. 23 Puste kalorie W spo�ywanych przez nas produktach pr�cz trzech podstawowych sk�adnik�w � tzn. bia�ka, t�uszcz�w, w�glowodan�w � jest jeszcze na og� wiele innych �skarb�w", nieraz ogromnie wa�nych dla zdrowia. S� to: witaminy, enzymy, makro- i mikroelementy, kwasy organiczne i inne przer�ne zwi�zki o skomplikowanych chemicznych nazwach. Przede wszystkim jednak w ka�dym pokarmie znajduje si� woda. Mleko � uznane za najzdrowszy pokarm �wiata � zawiera jej ponad 88%. Nawet sery ��te, twarde, maj� od 32,6 do 58% wody. Ciel�cina zawiera jej ok. 70%, wieprzowina i wo�owina � zale�nie od klasy � maj� od ponad 40 do ponad 74 % wody. Cukier ma tylko 0,2% wody, a reszta to czyste w�glowodany. Takie kalorie, kt�re tylko tucz�, a nie wnosz� do organizmu �nic dla zdrowia", nazwano pustymi kaloriami. Powinno si� ich unika� jak ognia. Niekt�rzy �ywieniowcy doszli do tego, �e cukier nazywaj� trucizn�. Jest to oczywi�cie przeno�nia, bo cukier nie truje w sensie dos�ownym, jak kwas pruski czy muchomor sromotnikowy, ale truje powoli �pustymi kaloriami", tym, �e tuczy, �e odbiera apetyt na zdrowe po�ywienie, �e przyczynia si� do psucia z�b�w i w pewnym sensie mo�e by� przyczyn� cukrzycy i innych chor�b. Ale jeszcze gorsz� trucizn� jest alkohol. Ten te� daje mn�stwo pustych kalorii. Podczas gdy cukier w l kg dostarcza 3990 kalorii (ale kto jada cukier kilogramami?), to l litr piwa (co jest �atwiejsze do wypicia przez amator�w) dostarcza ok. 495 kcal. Litr likieru dostarcza 3500 kcal, litr w�dki � ok. 2500 kcal, litr bia�ego wina � 700 kcal, a np. wermutu � 1400 kcal. Czy widzia� kto chudego piwosza? Bawaria jest znana na �wiecie z niezwykle t�gich brzuchaczy, ale te� tam jest najwi�cej amator�w piwa. U nas � wiadomo � pija si� raczej w�dk�. Nie b�dziemy tu rozwodzi� si� nad tragedi� alkoholizmu w Polsce oraz nad r�nymi katastrofalnymi tego skutkami (alkoholicy nie �yj� d�ugo, nie bywaj� wi�c starcami), ale dodajmy, �e alkohol odbiera r�wnie� apetyt. Zdeklarowany zwolennik tego p�ynu prawie nic nie jada, bo mu alkohol dostarcza kalorii. Ale te puste kalorie powoduj�, �e jego organizmowi brakuje wszystkich pod- stawowych sk�adnik�w od�ywczych. Nie jest najcz�ciej chudy ani gruby, ale jakby obrz�k�y, przekrwiony, bo ma pop�kane naczy�ka krwiono�ne, a ca�y organizm � kompletnie wyniszczony przez w�dk�. 24 Dlatego te� radzi si�: pijesz, to jedz! Kto jada du�o t�ustych da�, ten si� na og� nie tak �atwo upija (cho� i tu s� indywidualne reakcje), ale � rzecz jasna � tyje. Z tego wynika wniosek, �e najlepiej by� abstynentem. Co prawda, przeciwstawiaj� si� temu Francuzi, a nawet statystyka. Francuzi s� przekonani, �e czerwone wino w starszym wieku �dodaje ognia", byleby go nie nadu�ywa�. Co najwy�ej l kieliszek dziennie albo rzadko 2�3 podczas jakich� specjalnych okazji. Statystycy, kt�rzy przeprowadzili ankiety w�r�d os�b po osiem- dziesi�tce, aby odkry� �tajemnic� m�odo�ci", bo ankietowano tylko zdrowych, aktywnych, w pe�ni sprawnych starc�w, doszli do wniosku, �e �wszystko mo�na, co nie mo�na, byle z wolna i z ostro�na" � jak g�osi stare porzekad�o. A wi�c, w�r�d tych �m�odych starc�w" byli tacy, kt�rzy lubili sobie wypi� kieliszek wina, twierdz�c, �e to im dobrze robi. �e po winie, np. z r�y, lepiej �pi�. Ale przyznawali te�, �e nigdy w �yciu nie nadu�ywali alkoholu. W�glowodany nasze codzienne Mo�na powiedzie�, �e w praktyce wszystko, co jemy � pr�cz produkt�w bia�kowych i t�uszcz�w � jest w�glowodanami. Poszczeg�lne kuchnie narodowe bardzo si� mi�dzy sob� r�ni�, ale zwykle najpow- szechniejszym, codziennie jadanym produktem jest co� w�glowodanowego. Na przyk�ad, u nas chleb i ziemniaki, w Meksyku � czarna fasola i kukurydza, w Azji � ry� itd. M�wi si�, �e w naszym organizmie �t�uszcze spalaj� si� w ogniu w�glowodan�w". Czyli � przek�adaj�c to na j�zyk praktyki � jadaj�c np. t�uste mi�so, powinno si� r�wnocze�nie koniecznie spo�ywa� co� z w�glowodan�w, a wi�c: ziemniaki, ry� lub inne kasze albo makaron czy takie m�czne dodatki, jak kluski, spaghetti i kopytka. Cukier � jak wiadomo � jest jedynym produktem sta�ym, kt�ry ma w swoim sk�adzie wy��cznie puste kalorie. Bo nawet najbielsza m�ka � opr�cz czystej skrobi � co� tam jednak jeszcze zawiera. A ciemny razowy chleb, pr�cz m�czki (skrobi), zawiera ca�e bogactwo pe�nego ziarna zbo�a. I w�a�nie dlatego tak go si� gor�co poleca w dietetyce. Nie tu miejsce, aby o tym obszernie pisa�, ale przypomnijmy kr�tko, �e razowiec jest zasobny w witaminy (g��wnie z grupy B i E), ma sporo bia�ka ro�linnego i mikroelement�w, m.in. stosunkowo du�o �atwo 25 przyswajalnego �elaza, a ponadto jest bogaty w cenny b�onnik. Inna sprawa, �e jest ci�ej strawny od bu�ek i dlatego w pewnych chorobach czy dolegliwo�ciach przewodu pokarmowego lekarze polecaj� pacjentom jadanie bia�ego pieczywa. Jako �r�d�o w�glowodan�w trzeba te� potraktowa� wszystkie owoce i warzywa, cho� te zwykle wyodr�bnia si� w grup� produkt�w bogatych w witaminy i sole mineralne. I my te� tak zrobimy. Ale cho� przez chwil� nale�y zatrzyma� si� przy b�onniku, kt�ry starszym ludziom jest szczeg�lnie niezb�dny. Nale�y te� do w�g- lowodan�w, ale tzw. balastowych, poniewa� nie jest trawiony w ludz- kim organizmie i praktycznie nie dostarcza kalorii ani �adnych sk�ad- nik�w. Jest wi�c wprost nieoceniony przy odchudzaniu si�. Wype�nia �o��dek na d�ugie godziny, ale nie tuczy. Wspaniale reguluje ruch robaczkowy jelit, czyli skutecznie likwiduje tak cz�ste w starszym wieku zaparcia. Doros�y cz�owiek potrzebuje go nie mniej ni� 25�30 g. Ale ludziom starszym, cierpi�cym na chroniczn� obstrukcj� lub prze- prowadzaj�cym kuracj� odchudzaj�c�, lekarz mo�e poleci� 40 g i du�o wi�cej tego sk�adnika. Na og� 3 �y�eczki dziennie otr�b bogatych w b�onnik wystarczaj�. Jako dawk� lecznicz� mo�na jada� i 3 �y�ki dziennie. Chirurdzy mawiaj�, �e �otr�by wytr�ci�y im n� z r�ki". Chodzi o to, �e dzi�ki jadaniu otr�b zmniejszy�a si� wybitnie konieczno�� chirurgicz- nego leczenia wrzod�w �o��dka i jelit, usuwania polip�w i uchy�k�w w przewodzie pokarmowym. Ponadto otr�by obni�aj� poziom chole- sterolu we krwi przeci�tnie o 13%. Przy okazji wspomnijmy, �e fasola obni�a ilo�� cholesterolu o 19%. Dodajmy jednak od razu: nie przesadzaj- my ani z razowcem, ani z otr�bami. Mo�na bowiem ich nadmiarem wywo�a� w organizmie deficyt cynku, magnezu i innych pierwiastk�w. A wi�c umiar � przede wszystkim! Te zalecane przez lekarzy 20 g b�onnika mo�na znale�� w: 200 g chleba Grahama, 100 g chleba �ytniego, razowca, 1200 g warzyw, 400 g owoc�w, 100 g owoc�w suszonych, np. w 4 figach lub 10 �liwkach. 26 Sekrety b�onnika B�onnik to poj�cie niejednoznaczne. Przez t� nazw� rozumie si� rozmaite zwi�zki. Przedstawmy je po kolei. Celulozy � przeciwdzia�aj� zaparciem, a nawet nowotworom w prze- wodzie pokarmowym, reguluj� poziom glukozy, ograniczaj� przyrost masy cia�a. Ostatnio badacze dowodz�, �e celuloza usuwa z naszego organizmu te toksyny, kt�re wywo�uj� warunki do powstawania nowotwor�w. Twierdz� te�, �e w�r�d zwi�zk�w b�onnikowych ona w�a�nie odgrywa najwa�niejsz� rol�, dlatego przede wszystkim, �e nie dopuszcza do zapar�. Zaparcia s� przyczyn� wielu r�nych chor�b i mog� nawet zatru� organizm. Mog� te� stwarza� sytuacje dogodne do tworzenia si� uchy�- k�w, wrzod�w, a wreszcie rak�w w przewodzie pokarmowym. A ponad- to � co bardzo wa�ne � celuloza przeciwdzia�a tyciu. Celulozy znajduj� si� w: jab�kach, gruszkach, brzoskwiniach, otr�bach, ziarnie zb�, brukselce, marchwi i m�ce z pe�nego przemia�u. Pektyny � wyra�nie obni�aj� poziom cholesterolu. Dawka 15 g tych zwi�zk�w dziennie zapobiega, wed�ug wielu badaczy, sklerozie. A mo�na t� dawk� znale�� w kilku jab�kach. Tak wi�c hase�ko g�osz�ce, �eby jada� �jedno jab�ko rano � dla urody, a drugie wieczorem � dla zdrowia" zawiera w sobie sam� prawd�. O pektynach wielu uczonych-�ywieniowc�w m�wi, �e nieraz �s� wa�niejsze od witamin". Nie tylko chroni� przed nadmiarem cholesterolu, a wi�c mia�d�yc�, chorob� wie�cow� itd., ale jako rozpuszczalny w wodzie b�onnik � eliminuj� niejako nadmiar kwas�w ��ciowych z przewodu pokarmowego, a tak�e przeciwdzia�aj� powstawaniu raka odbytu oraz kamieni ��ciowych. Niemniej jednak same pektyny nie maj� dostatecznego wp�ywu na zaparcia. Przewa�nie jednak wyst�puj� w produktach spo�yw- czych razem z celulozami i hemicelulozami, kt�re przeciwdzia�aj� zar�wno zaparciem, jak i biegunkom. Takim przyk�adem s� jab�ka (nie obrane i utarte), kt�re potrafi� leczy� wiele schorze� przewodu pokarmowego. Pektyny znajduj� si� w: jab�kach, bananach, burakach, marchwi, pomara�czach, ziemniakach, agre�cie, porzeczkach itd. Gumy i �luzy � obni�aj� poziom cholesterolu i reguluj� poziom glukozy. M�wi si� o nich ostatnio bardzo wiele, gdy� odgrywaj� du�� rol� w zapobieganiu cukrzycy. Na og� nie zdajemy sobie sprawy, �e te w�a�nie zwi�zki zjadamy codziennie w najrozmaitszych produktach. 27 Gumy i �luzy znajduj� si� w: suchych ziarnach fasoli, p�atkach owsianych i m�c� owsianej. A wi�c zn�w nale�a�oby poleci� �sur�wk� pi�kno�ci". Hemicelulozy � przeciwdzia�aj� zaparciem oraz nowotworom w prze- wodzie pokarmowym i ograniczaj� tycie. Ich wp�yw na poziom chole- sterolu, podobnie jak wp�yw zwi�zk�w celulozowych, nie jest dostatecznie zbadany. Znajduj� si� w: jab�kach, bananach, burakach, otr�bach i pe�nym ziarnie (kaszach), zielonej fasolce, rzodkiewkach, kukurydzy, zarodkach pszennych itd. Ligniny � wyprowadzaj� z �o��dka i jelit kwasy ��ciowe oraz cholesterol. Dzi�ki nim unika si� powstawania kamieni ��ciowych i nerkowych. Znajduj� si� w otr�bach pszennych, ziarnie zb�, og�rkach, brzoskwiniach, gruszkach, groszku zielonym, truskawkach i pomidorach. Im bardziej dojrza�e warzywa, tym wi�cej maj� tych zwi�zk�w. Wszystkie wy�ej przedstawione rodzaje b�onnika znajduj� si� w naj- rozmaitszych produktach ro�linnych. Aby wi�c dostarczy� te zwi�zki ludzkiemu organizmowi, trzeba jada� wiele r�nych gatunk�w warzyw i owoc�w. Jest to jeszcze jeden dow�d s�uszno�ci pierwszej zasady racjonalnego od�ywiania, kt�r� jest: urozmaicenie po�ywienia. Wymie- nione poprzednio �r�d�a celulozy, hemiceluloz, lignin i �luz�w s� �r�d�ami najbogatszymi, ale jest przecie� w naturze wiele mniej zasobnych w te zwi�zki produkt�w, kt�re jadamy codziennie. Na przyk�ad, otr�by pszenne nale�� do jednych z najbogatszych �r�de� b�onnika, ale maliny maj� go wi�cej. W�r�d warzyw du�o b�onnika zawieraj�: kukurydza, marchew, ziemniaki i groch, a w�r�d owoc�w: poziomki i truskawki. Mo�e kogo� zdziwi, ale np. brzoskwinia ma wi�cej b�onnika od rzepy, a czere�nie � wi�cej ni� zielona papryka. Mieszka�cy Afryki, kt�rzy nie cierpi� na tzw. choroby cywilizacyjne, dostarczaj� dziennie swoim organizmom oko�o 150 g b�onnika. My m�wili�my o 20�30 g, jako o najni�szym niezb�dnym zapotrzebowaniu. Znawcy twierdz�, �e optymalna jest dawka 40 g, ale wszystko zale�y od indywidualnych potrzeb. Chodzi jednak o to, by by�o to ca�e �bogactwo b�onnikowe", czyli wszystkie jego rodzaje. A to zagwarantowa� mo�e � powt�rzmy to jeszcze raz � urozmaicone jedzenie! Wi�cej o b�onniku znajdziesz na str. 112 i nast�pnych. 28 WI�CEJ BIA�KA! Mo�e cho� w kilku zdaniach powt�rzmy sobie to, co powinno si� wiedzie� o bia�kach. Przede wszystkim � organizm musi dostawa� bia�ko codziennie. Ale... jakie bia�ko? Dzieli sieje na pe�nowarto�ciowe � zwierz�ce i niepe�nowarto�ciowe � ro�linne. Bia�ko zawarte w ziem- niakach, ry�u i nasionach ro�lin str�czkowych, cho� ro�linne, jest prawie pe�nowarto�ciowe: m�wi si� o nim, �e jest w �bardzo dobrym gatunku". W ziemniakach i ry�u jest go jednak bardzo ma�o (ziemniaki � 1,3%, ry� � 6,7%), za to w str�czkowych du�o wi�cej (fasola i groch � ponad 20%, a soja � nawet 35%). Na czym polega �niepe�nowarto�ciowo��" bia�ek ro�linnych? Ot�, brakuje im kt�rego� z aminokwas�w lub jest go za ma�o albo amino- kwasy wyst�puj� w z�ych proporcjach. Bia�ka � wiadomo � jakby z cegie�ek sk�adaj� si� z aminokwas�w. Bia�ka pochodzenia zwierz�cego (mleko, sery, mi�so, jaja, ryby, dr�b itp.) maj� wszystkie aminokwasy w takiej ilo�ci, w takich proporcjach i w takim zestawie, �e z nich nasz ustr�j potrafi sam budowa� swoje bia�ka (tzn. mi�nie, krew, p�yny ustrojowe, enzymy, narz�dy wewn�trzne, a tak�e w�osy i paznokcie). Nie znaczy to jednak, �e uk�adaj�c jad�ospis powinni�my korzysta� tylko z bia�ka zwierz�cego. Bia�ka ro�linne s� zwykle o wiele ta�sze, a ponadto wystarczy ma�y dodatek bia�ka zwierz�cego, aby sta�y si� pe�nowarto�ciowe. Na przyk�ad, do puree ziemniaczanego lub do ry�u powinno si� dola� mleka. Wystarczy doda� jajko do makaronu, aby bia�ko zawarte w m�ce sta�o si� cenniejsze. Innym przyk�adem jest popijanie mlekiem chleba razowego (razowce �ytnie maj� 5�6% bia�ka, razowy pszenny, np. Graham, ma prawie � 8% bia�ka). 29 Najcenniejsze �r�d�a Ju� dawno uznano, �e najcenniejsze bia�ko znajduje si� w jaju kurzym. Tak cenne, �e oznaczono je na umownej skali cyfr� 100 i do tej warto�ci przyr�wnuje si� inne bia�ka. Przy okazji przypomnijmy, �e nie nale�y pija� surowych jajek. W bia�ku znajduje si� tzw. avidyna, kt�ra �kradnie" z naszego organizmu witamin� H, czyli biotyn�, a ta pe�ni m. in. rol� od- porno�ciow�, czyli chroni nas przed chorobami. Przy braku lub niedoborze biotyny bardzo �atwo zapadamy na r�ne schorzenia, wypadaj� nam w�osy i pogarsza si� samopoczucie oraz wygl�d. Oczy- wi�cie, trzeba by przez d�u�szy czas nie �a�owa� sobie surowych jaj, aby doprowadzi� do takiego stanu. W ubitej pianie oraz w ugo- towanym jajku (tak�e na mi�kko) avidyny ju� nie ma, ulega bowiem roz�o�eniu. Inna ciekawostka to fakt, �e w ��tku jest wi�cej bia�ka (16,3%), ni� w bia�ku (10,8%). Ca�a zawarto�� jednej skorupki zawiera 12,8% bia�ka, czyli 12,8 g tego cennego zwi�zku od�ywczego dostarczaj� nam 2 jaja, bo wa�� ok. 100 g. Panuje powszechne mniemanie, �e jajka z ciemn� skorupk� b�d� mia�y bardziej �pomara�czowe" ��tka. Jest to pogl�d fa�szywy. Kolor skorupki jaj jest zwi�zany z ras� kur. Barwa ��tek natomiast absolutnie nie zale�y od koloru skorupki, tylko od tego, czym dr�b by� karmiony. Zwykle zim� ��tka s� jasne, a wiosn� i latem � ciemne. Bo w�a�nie wiosn� i latem kury dostaj� lub same sobie skubi� mn�stwo zieleniny, kt�rej zim� brakuje. Bia�ko w mleku. W mleku nie ma du�o bia�ka, bo ok. 3%, ale jest ono uwa�ane za �wzorcowe". Mleko w proszku, tzw. pe�ne, zawiera 25,8% bia�ka, a odt�uszczone jeszcze wi�cej, bo 34,5%, czyli mo�e by� doskona- �ym �r�d�em najcenniejszego bia�ka! Na pewno nikt mleka w proszku nie b�dzie jada� �y�kami, ale jako dodatek do wielu da� i s�odkich smako�yk�w mo�e i powinno by� cz�ciej wykorzystywane. Na przyk�ad, do wszelkich ciasteczek i innych wypiek�w, do �czekolady" domowej roboty itd. A co z mi�sem? Wiele os�b na has�o �bia�ko" � my�li tylko o mi�sie. A produkt ten wcale nie jest tak szalenie bogaty w bia�ko. Ma zwykle dodatkowo sporo t�uszczu, troch� makro- i mikroelemen- t�w (m.in. �elazo hemowe) oraz witamin z grupy B. Ponadto zawiera 30 pewne zwi�zki, tzw. wyci�gowe, o dzia�aniu pobudzaj�cym. Hindusi, kt�rzy w przewa�aj�cej liczbie s� wegetarianami, uwa�aj�, �e Anglicy dlatego podbili p� �wiata i byli tak �krwio�erczy", gdy� jadali krwiste befsztyki i w og�le du�o mi�sa. Wegetarianie i jarosze s� najlepszym dowodem na to, �e mo�na �y� d�ugo i zdrowo nie jadaj�c mi�sa. �Bia�ko jest we wszystkim" � mawiaj�, maj�c zreszt� cz�ciowo racj�. Przeciwnicy mi�sa wysuwaj� te� inne argumenty przeciwko temu produktowi. Twierdz�, �e jego nadmiar prowadzi prost� drog� do artretyzmu, chor�b nerek i rozmaitych innych dolegliwo�ci. A wegetarianie dodaj�, �e: �p�ki b�dziemy jadali zabijane zwierz�ta, poty b�dziemy siebie nawzajem zabija� w r�nych wojnach". My wybierzmy z�oty �rodek. Od czasu do czasu niewielki kawa�ek mi�sa nikomu nie zaszkodzi. Naj�atwiej strawne i przyswajalne jest mi�so, zwane bia�ym, a wi�c z drobiu, kr�licze, ciel�ce i jagni�ce. Je�li ryby te� wliczymy do tej grupy mi�s, to znajd� si� one na pierwszym miejscu. Nast�pnie � kr�liki, kurcz�ta i inny dr�b, pr�cz ci�ko strawnych t�ustych g�si i starych sztuk drobiu ka�dego gatunku. Na kolejnym miejscu postawmy ciel�cin�, a za ni� szynk� � jako najmniej t�ust� cz�� wieprzowiny. Bo w og�le wieprzowiny, tak jak i wo�owiny, z wiekiem raczej powinno si� unika�, a je�eli ju� kto� j� wyj�tkowo lubi � to jada� bardzo rzadko. W mi�sie jest mniej wi�cej tyle bia�ka, co w jajach. Ale zawarto�� tego sk�adnika jest r�na w r�nych gatunkach, a nawet w r�nych cz�ciach tuszy zwierz�cej. Na przyk�ad, ca�a tusza wieprzowa ma �rednio 15,4% bia�ka, ale golonka zawiera go tylko 10,1%, a schab � a� 21%. Wo�owina ma nieco wi�cej bia�ka, bo ca�a tusza �rednio 18,6%, szponder � 13,3%, a rostbef� 21,5%. Ciel�cina (udziec) ma 21,8% bia�ka, baranina � ok. 16,4%, chude kurcz� � 22,5%, kaczka � 17,6%, indyk � 23,7%, a kr�lik � 21%. Bia�ko ro�linne. Ju� troch� o nim by�o, dodajmy wi�c jeszcze tylko kilka praktycznych uwag. Ot� ziarna fasoli, grochu i soczewicy s� do�� ci�ko strawne i nie nadaj� si� dla �delikatnych �o��dk�w", ale w od- powiedniej postaci mo�na je od czasu do czasu podawa� osobom starszym. Najlepsze dania z suchych nasion ro�lin str�czkowych to: groch�wka, kotlety z mielonego grochu czy fasoli, puree z grochu itp. Byle nie za du�o! Jak wiadomo, ziarna str�czkowych wywo�uj� gazy, a to nie tylko m�czy starsze osoby, ale mo�e spowodowa� bolesny ucisk na 31 przepon�, a nast�pnie na serce. Tote� dobrze jest potrawy z nich przyprawia� zio�ami, kt�re nie dopuszczaj� do zbytniej fermentacji. I tak, do grochu dodaje si� majeranek, ewentualnie kminek, a do fasoli � cz�ber; po niemiecku cz�ber nazywa si� nawet Bohnenkraut, co w dos�ownym t�umaczeniu znaczy: fasolowe ziele. Gazy wyst�puj� zwykle w godzin� po spo�yciu pokarmu. Dzieje si� tak dlatego, �e do strawienia bia�ka potrzebny jest enzym trypsyna, dostarczany przez w�trob�, a nasiona str�czkowych zawieraj� substancj�, kt�ra unieczyn- nia trypsyn�. Zanim wi�c w�troba �da sobie rad�" z t� unieczynniaj�c� substancj� i enzym zacznie dzia�a�, na nie strawionych nasionach rozwija si� bujnie flora bakteryjna, powoduj�c fermentacj� i gazy. Trwa to przez jaki� czas, zanim wreszcie trypsyna strawi bia�ko str�cz- kowych. Fasolka w str�kach, tzw. szparagowa, nie wywo�uje tych przykrych objaw�w, a jest godna polecenia i z tego wzgl�du, �e dzia�a zasadotw�rczo. Str�czkowe maj� jeszcze t� zalet�, �e � opr�cz bia�ka � zawieraj� cenny b�onnik, kt�rego mi�so nie ma w og�le, a tak�e � bogactwo witamin z grupy B oraz sporo makro- i mikroelement�w. Te witaminy, jak i sole mineralne, s� rozpuszczalne w wodzie, wi�c wywaru z go- towania np. fasoli nie powinno si� odlewa�! Inna sprawa, �e fityny � r�wnie� wyst�puj�ce w str�czkowych � w du�ym stopniu unie- mo�liwiaj� przyswajanie sk�adnik�w mineralnych. Tylko bardzo zdrowi starsi .ludzie mog� sobie u�ywa� na grochu, fasoli i soczewicy; s�absi, z bardziej wra�liwym przewodem pokarmowym, powinni by� ostro�ni. Przeprowadzono obserwacje stanu zdrowia zakonnik�w, kt�rym r�ne regu�y klasztorne narzucaj� r�ne sposoby od�ywiania. Be- nedyktyni, kt�rzy jadaj� du�o mi�sa, mieli na stare lata poziom cholesterolu bardzo wysoki. Trapi�ci, kt�rzy s� wegetarianami, wi�c produkt�w zwierz�cych nie jadaj� w og�le, tylko � w ich miejsce � du�o grochu, fasoli, soi i w og�le str�czkowych, mieli cholesterol w normie. Dodajmy jeszcze, �e je�li starsze osoby zdecydowa�y si� na wprowa- dzenie str�czkowych do jad�ospisu, to nie powinny ich jada� na kolacj�, tylko raczej na obiad. Po groch�wce, fasolce po breto�sku, kotletach z grochu, po soczewicy czy soi nale�y koniecznie pospacerowa�, by za�y� ruchu. Stare angielskie przys�owie m�wi: �po obiedzie spocznij chwilk�, po kolacji przejd� si� milk�". Owszem, po obiedzie 15-minutowy 32 odpoczynek czy nawet drzemka s� bardzo godne polecenia dla starszych os�b, ale potem �obowi�zuje" daleki spacer, aby ruch pom�g� strawi� �ci�kie" danie. W pieczywie te� jest bia�ko. W razowcach najwi�cej! Ale razowiec jest ci�ej strawny od bu�eczki, zawiera zwykle fityny i potrafi wywo�ywa� gazy. Tote� ciemny chleb podaje si� na �niadanie, a na kolacj� � lepiej bardzo ma�o razowca, a wi�cej bia�ego pieczywa. Troch� o nabiale. Z nabia�u te� uzyskujemy dla swego organizmu najcenniejsze bia�ko. Niemniej jednak warto pami�ta�, i� jajka s� tak esen